Chế độ ăn 2000 calo được xem là tiêu chuẩn chỉnh cho hầu như người trưởng thành, bởi vì đủ để đáp ứng số đông nhu mong cơ bạn dạng về năng lượng và dinh dưỡng. Vậy cơ chế ăn 2.000 calo bao hàm những các loại thực phẩm nào với thực 1-1 ra sao?


Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng đổi khác theo từng cá nhân, tuy vậy 2.000 năng lượng thường được coi là tiêu chuẩn. Để tính lượng năng lượng tiêu thụ này, các chuyên gia đã dựa trên nhu yếu dinh chăm sóc của số đông người trưởng thành và được thực hiện cho mục tiêu lập kế hoạch bữa ăn theo phía dẫn cơ chế ăn uống tiến độ 2015-2020.

Bạn đang xem: Ăn gì nhiều calo? top 15 thực phẩm giàu năng lượng nhất

Ngoài ra, lượng calo này còn được sử dụng như một chuẩn chỉnh mực để tạo thành các khuyến nghị về nhãn dinh dưỡng.

Trên thực tế, tất cả các nhãn dinh dưỡng đều phải sở hữu cụm từ: giá chỉ trị phần trăm dinh dưỡng từng ngày (Daily Values) dựa trên chế độ ăn với 2.000 calo. Giá trị bổ dưỡng hàng ngày có thể cao hơn hoặc thấp rộng tùy trực thuộc vào nhu yếu calo của từng người.


2. Ăn từng nào calo là đủ?


Calo cung ứng cho năng lượng cần thiết cho khung hình để gia hạn sự sống. Do mỗi cá nhân có chế độ sinh hoạt và lối sống không giống nhau nên dẫn đến nhu cầu calo khác nhau.

Tùy thuộc vào thời gian độ hoạt động, mong tính ở phái nữ giới trưởng thành và cứng cáp cần 1.600-2.400 calo từng ngày và phái nam giới cứng cáp là 2.000- 3.000 calo.


Tính lượng calo thức nạp năng lượng hàng ngày
Mỗi người mong muốn calo khác nhau

Ngoài ra, các cá nhân đang trong tiến độ tăng trưởng, ví dụ điển hình như phụ nữ mang thai với thanh thiếu hụt niên, thường xuyên cần nhiều hơn thế nữa 2.000 năng lượng mỗi ngày.

Khi số lượng calo đốt cháy nhiều hơn nữa số lượng chúng ta tiêu thụ, sẽ xảy ra tình trạng thiếu vắng calo, dẫn cho giảm cân.

Ngược lại, bạn cũng có thể tăng cân khi tiêu thụ những calo hơn mức đốt cháy. Trọng lượng không đổi khác xảy ra khi cả nhị số bởi nhau. Vị đó, tùy nằm trong vào mục tiêu cân nặng và mức độ hoạt động của bạn, con số calo mà bạn phải sẽ không giống nhau.


3. Những loại thực phẩm nên nạp năng lượng trong chế độ ăn 2000 calo


Chế độ nạp năng lượng uống thăng bằng và xuất sắc cho mức độ khỏe bao gồm nhiều lương thực nguyên chất, không qua chế biến. Nguồn cung ứng calo cũng quan trọng đặc biệt như tiêu thụ bao nhiêu calo.

Xem thêm: Bé Sơ Sinh Tăng Cân Chậm Đều Nguy Hiểm, Bé Bú Mẹ Không Tăng Cân Phải Làm Sao

Trong mỗi bữa ăn, các bạn nên triệu tập vào các loại thực phẩm nhiều protein với chất xơ, ví dụ như trái cây, rau với ngũ cốc như:

Ngũ cốc nguyên hạt: gạo nâu, yến mạch, phân tử lúa mì bulgur, diêm mạch, hạt farro, kê, v.v.Trái cây: trái mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.Các các loại rau không cất tinh bột: cải xoăn, rau bina, hạt tiêu, túng thiếu ngòi, bông cải xanh, cải thìa, cải cầu vồng, cà chua, bông cải trắng, v.v.Các các loại rau bao gồm tinh bột: túng thiếu butternut, khoai lang, túng thiếu mùa đông, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối, v.v.Các thành phầm từ sữa: hộp sữa chua nguyên chất bớt hoặc không hề thiếu chất béo, hộp sữa chua kefir và phô mai không thiếu thốn chất béo.
Sau phẫu thuật ung thư gan bạn bệnh đề xuất uống sữa gì?
Các sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm giàu protein và chất xơ

Thịt nạc: con gà tây, gà, giết bò, giết mổ cừu, bò rừng, giết bê, v.v.Các các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, phân tử macadamia, trái phỉ, hạt hướng dương, hạt thông với hạt bơ trường đoản cú nhiênCá và hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, tôm, v.v.Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu đỏ, đậu lăng, v.v.Trứng: trứng hữu cơ, cục bộ trứng có tỷ lệ dinh dưỡng cao và lành mạnh nhấtProtein từ thực vật: đậu phụ, đậu nành nhật (edamame), đậu gà, bột mì căn (seitan), bột protein từ bỏ thực vật, v.v.Chất khủng lành mạnh: quả bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, v.v.Các các loại thảo mộc: rau mùi tây, húng quế, thì là, rau xanh mùi, lá oregano, cây mùi hương thảo, vvĐồ uống không cất calo: cà phê đen, trà, nước khoáng có ga, v.v.

Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung protein thêm vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ hoàn toàn có thể tạo cảm giác no, cung ứng giảm cân và duy trì cân nặng. Quanh đó ra, bạn cần theo dõi lượng carb phù hợp và chọn loại carbs rất có thể giúp bảo trì cân nặng.


Đậu nành - thuốc tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh
Bổ sung protein từ phân tử đậu nành góp tạo xúc cảm no lâu và bảo trì cân nặng

4. Các thực phẩm buộc phải tránh


Tốt nhất đề nghị tránh các loại thực phẩm cung ứng ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, còn gọi là calo rỗng. Đây hay là hầu như thực phẩm đựng được nhiều calo và bổ sung thêm đường tuy thế ít chất dinh dưỡng.

Dưới đó là danh sách những thực phẩm nên tránh hoặc tiêu giảm trong chính sách ăn uống, bất cứ nhu mong calo của người tiêu dùng là bao nhiêu:

Đường xẻ sung: đường hữu cơ agave, thứ nướng, kem, kẹo, v.v. Với nên số lượng giới hạn lượng đường bổ sung dưới 5-10% tổng lượng năng lượng hằng ngày.Thức ăn uống nhanh: khoai tây chiên, xúc xích, pizza, v.v.Carbs chế biến và tinh chế: bánh mỳ vòng, bánh mì trắng, bánh quy giòn, khoai tây chiên, ngũ cốc gồm đường, vvThực phẩm chiên: con kê rán, bánh rán, khoai tây chiên, cá chiên, vvSoda với đồ uống gồm đường: thức uống thể thao, nước ép bao gồm đường, soda, nước ép trái cây, trà ngọt với cà phê, vvSản phẩm nạp năng lượng kiêng cùng thực phẩm ít chất béo: kem nạp năng lượng kiêng, bữa tiệc đóng gói và bữa ăn ướp lạnh và chất ngọt nhân tạo, ví dụ như đường gói ăn kiêng Sweet'n Low, v.v.

Mặc dù số đông các cơ chế ăn nên bao hàm các nhiều loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, nhưng lại thỉnh thoảng chúng ta vẫn rất có thể thưởng thức các loại thực phẩm yếu lành mạnh.

Tuy nhiên, liên tiếp ăn các thực phẩm trong danh sách trên có thể không chỉ vô ích cho sức mạnh mà còn trì hoãn hoặc cản trở quy trình giảm cân.


Bệnh nhân sau phẫu thuật không ăn đồ ăn nhanh
Các món ăn uống nhanh hầu hết gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe

5. Thực 1-1 mẫu


Dưới trên đây kế hoạch bữa tiệc một ngày cùng với khoảng 2 nghìn calo. Mỗi bữa tiệc chứa khoảng 500 calo và bữa ăn nhẹ khoảng chừng 250 calo.

Bữa sáng

2 trái trứng1 chén (20 gram) rau củ bina1/4 chén (24 gram) nấm1/4 bát (23 gram) bông cải xanh1 chén bát (205 gram) khoai lang1 muỗng nhỏ canh (15 ml) dầu ô liu

Bữa vơi sáng:

1 quả táo bị cắn có size trung bình2 muỗng nhỏ canh (32 gram) bơ đậu phộng

Ăn trưa

1 lát bánh mỳ pita nguyên cám5 ounce (140 gram) cá ngừ đóng góp hộphành tây xắt nhỏ và buộc phải tây1/4 quả bơ1 muỗng canh (9 gram) phô mai feta

Bữa vơi chiều

2 ounce (56 gram) phô mai cheddar1 cốc (92 gram) nho

Bữa tối

5 ounce (140 gram) cá hồi nướng2 muống nêm canh (30 ml) dầu ô liu1/2 chén (82 gram) gạo nấu ăn chín1 chén bát (180 gram) măng tây1 ly (100 gram) cà tím

Nguồn tham khảo: healthline.com