Có tương đối nhiều loại thực phẩm chứa vitamin B nhưng mà để được xem là “giàu vi-ta-min B” thì một nhiều loại thực phẩm phải có chứa lượng vi-ta-min B đáp ứng nhu cầu được tối thiểu 20% lượng tiêu thụ lời khuyên hàng ngày (RDI) trong những khẩu phần.

Bạn đang xem: 15 loại thực phẩm giàu vitamin b


*
15 loại thực phẩm nhiều vitamin B

Có tổng số 8 loại vitamin B, được gọi chung là các vitamin team B, có có: vitamin B1 (thiamin), vi-ta-min B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vi-ta-min B5 (axit pantothenic), vitamin B6 (pyridoxine), vitamin B7 (biotin), vitamin B9 (folate) với vitamin B12 (cobalamin).

Mặc cho dù mỗi một các loại vitamin này lại có những tính năng khác nhau nhưng cả 8 các giúp cơ thể sản sinh năng lượng và gia nhập vào quá trình tạo ra các phân tử đặc biệt trong tế bào.

Cơ thể bọn họ không thể dự trữ những vitamin nhóm B trong thời gian dài, ngoại trừ vitamin B12. Vày đó hằng ngày cần phải bổ sung đủ lượng vitamin B cho khung hình từ chính sách ăn uống.

Có không ít loại thực phẩm đựng vitamin B dẫu vậy để được xem như là “giàu vi-ta-min B” thì một loại thực phẩm phải bao gồm chứa lượng vitamin B đáp ứng nhu cầu được tối thiểu 20% lượng tiêu thụ lời khuyên hàng ngày (RDI) trong mỗi khẩu phần. Phần lớn thực phẩm thỏa mãn nhu cầu được 10 – 19% RDI được coi là có các chất vitamin B sống mức kha khá cao. (1)

Dưới đó là danh sách 15 một số loại thực phẩm giỏi cho sức khỏe có đựng hàm lượng béo một hoặc các vitamin team B.

1. Cá hồi

Loại cá giàu bồi bổ này đựng nhiều vitamin B. Một khẩu phần (100 gram) cá hồi nấu ăn chín chứa:

Vitamin B1 (thiamin): 18% RDIVitamin B2 (riboflavin): 29% RDIVitamin B3 (niacin): một nửa RDIVitamin B5 (axit pantothenic): 19% RDIVitamin B6 (pyridoxine): 47% RDIVitamin B12 (cobalamin): 51% RDI

Ngoài ra, cá hồi còn là một trong loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, giàu axit lớn omega-3, protein và selen – các chất dinh dưỡng hữu dụng cho sức khỏe.

Tóm tắt: Cá hồi đựng được nhiều vitamin B2, B3, B6 và B12, mặt khác còn là 1 nguồn hỗ trợ vitamin B1 và vitamin B5. Cá hồi chứa ít thủy ngân tuy nhiên giàu axit lớn omega-3 với protein.

2. Rau xanh

Một số một số loại rau xanh gồm chứa hàm lượng béo vitamin B9 (folate). Dưới đó là một số một số loại rau giàu vitamin B9 nhất cùng lượng vitamin trong mỗi loại (tính trên thực đơn 85 gram):

Rau cải bó xôi (sống): 41% RDICải bó xôi (nấu chín): 31% RDIRau rổ (collard greens) nấu chín: 20% RDICải củ nấu chín: 25% RDIXà lách: 29% RDI

Tuy nhiên, một phần lượng vi-ta-min B9 bị phân hủy bởi nhiệt trong quy trình nấu nướng và một phần bị phân tán vào vào nước lúc luộc. Để duy trì được lượng vitamin B9 tối đa vào món ăn thì nên cần hấp rau với tắt phòng bếp khi rau mới chín tới tới hoặc chọn những loại rau hoàn toàn có thể ăn sống như xà lách.

Tóm tắt: các loại rau xanh, đặc biệt là cải bó xôi, cải củ với xà lách, là các nguồn cung cấp vitamin B9 hài lòng trong chế độ ăn. Nên ăn uống sống hoặc hấp rau cho đến lúc vừa chín cho tới để giữ giàng lượng vi-ta-min B9 nhiều nhất có thể.

3. Gan và những loại nội tạng khác

Các nhiều loại nội tạng, đặc biệt là gan đều có chứa nhiều vitamin B. Phần phía trong ruột của bất cứ loài động vật nào như gà, lợn hay bò cũng đều là nguồn hỗ trợ vitamin B dồi dào.

Ví dụ, một chế độ gan bò 100 gram chứa:

Vitamin B1 (thiamin): 12% RDIVitamin B2 (riboflavin): 201% RDIVitamin B3 (niacin): 87% RDIVitamin B5 (axit pantothenic): 69% RDIVitamin B6 (pyridoxine): 51% RDIVitamin B7 (biotin): 138% RDIVitamin B9 (folate): 65% RDIVitamin B12 (cobalamin): 1,386% RDI

Mặc dù nội tạng giàu vitamin B và những chất bồi bổ khác nhưng cất lượng mập chất lớn bão hòa cùng cholesterol bắt buộc nếu ăn liên tục thì sẽ có tác dụng tăng nguy hại mỡ máu với gây sợ cho sức khỏe tim mạch. Vì đó, nên làm ăn ở mức độ vừa nên và bổ sung cập nhật vitamin B từ những loại thực phẩm khác.

Tóm tắt: các loại nội tạng, nhất là gan, có chứa nhiều vitamin B dẫu vậy việc ăn loại lương thực này quá liên tiếp sẽ làm cho tăng nguy cơ tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch mạch.

4. Trứng

Một trái trứng cỡ lớn chứa lượng vi-ta-min B7 đáp ứng nhu cầu 33% RDI. Vitamin này còn có cả trong thâm tâm đỏ với lòng trắng. Bên trên thực tế, trứng là một trong những nguồn hỗ trợ vitamin B7 lớn số 1 trong chính sách ăn.

Trứng cũng cất một lượng nhỏ các vitamin B khác. Một trái trứng 50 gram sẽ luộc chín gồm chứa:

Vitamin B2 (riboflavin): 15% RDIVitamin B5 (axit pantothenic): 7% RDIVitamin B7 (biotin): 33% RDIVitamin B9 (folate): 5% RDIVitamin B12 (cobalamin): 9% RDI

Tuy nhiên, tròng trắng trứng sống có chứa avidin - một loại protein links với vitamin B7 và bức tường ngăn sự kêt nạp vitamin này trong ruột. Nấu nướng chín trứng sẽ vô hiệu hóa hóa avidin và giúp khung hình hấp thụ vi-ta-min B7 dễ dàng hơn.

Nếu không nạp năng lượng trứng, thịt và những loại lương thực có bắt đầu từ động vật hoang dã khác thì có thể đáp ứng nhu yếu vitamin B7 mặt hàng ngày bằng cách ăn những loại thực phẩm bắt đầu thực đồ gia dụng như rau củ, trái cây, các loại trái hạch, hạt cùng ngũ cốc. Vớ cả đều phải có chứa một lượng nhỏ dại vitamin B7.

Tóm tắt: Trứng là giữa những nguồn cung cấp vitamin B7 sản phẩm đầu. Lượng vitamin này trong một trái trứng rất có thể đáp ứng được 1/3 RDI.

5. Sữa

Một cốc sữa 240 ml cung cấp 26% RDI vi-ta-min B2 với một lượng bé dại các vitamin B không giống như:

Vitamin B1 (thiamin): 7% RDIVitamin B2 (riboflavin): 26% RDIVitamin B5 (axit pantothenic): 9% RDIVitamin B12 (cobalamin): 18% RDI

Các nghiên cứu đã cho rằng sữa và các thành phầm từ sữa là đông đảo nguồn cung cấp vitamin B2 mặt hàng đầu, tiếp sau là làm thịt và những loại ngũ cốc.

Ví dụ, trong một nghiên cứu quan liền kề ở rộng 36.000 người cứng cáp ở châu Âu, các thành phầm từ sữa chỉ chiếm 22 – 52% tổng lượng vi-ta-min B2 trong chính sách ăn.

Giống như các loại thực phẩm từ động vật hoang dã khác, sữa cũng là một trong nguồn hỗ trợ vitamin B12 dồi dào. Lượng vi-ta-min B12 trong một cốc sữa 240 ml có thể đáp ứng 18% RDI.

Hơn nữa, vitamin B12 trong ​​sữa và các sản phẩm từ sữa khác được cơ thể hấp thụ rất công dụng với tỷ lệ hấp thụ dao động trong vòng 51 – 79%. (2)

Tóm tắt: Sữa với các thành phầm từ sữa đa số giàu vi-ta-min B2. Một ly sữa 240 ml có thể đáp ứng khoảng một trong những phần ba nhu cầu vitamin B2 sản phẩm ngày. Sữa còn đựng hàm lượng to vitamin B12.

6. Giết mổ bò

Vì là 1 trong những loại thực phẩm có bắt đầu động vật phải thịt bò cũng có chứa hàm lượng khủng vitamin B.

Trong một phân tích quan sát được tiến hành ở khoảng 2 nghìn người trưởng thành, thịt và các thành phầm từ giết là nguồn cung cấp vitamin B1, B3 và B6 đa phần trong chính sách ăn.

Dưới đấy là lượng vitamin B trong một từng miếng thịt thăn trườn 100 gram:

Vitamin B1 (thiamin): 5% RDIVitamin B2 (riboflavin): 8% RDIVitamin B3 (niacin): 39% RDIVitamin B5 (axit pantothenic): 6% RDIVitamin B6 (pyridoxine): 31% RDIVitamin B12 (cobalamin): 29% RDI

Tóm tắt: Thịt trườn có chứa đựng nhiều vitamin B3, B6 và B12. Một thực đơn thịt bò 100 gram hỗ trợ khoảng một phần ba RDI mỗi các loại vitamin này, cùng với một lượng nhỏ dại các loại vitamin B khác.

7. Hàu, ngao và trai

Hàu, ngao và trai là những loại thực phẩm cất hàm lượng béo vitamin B12 với vitamin B2, dường như còn tất cả một lượng nhỏ tuổi vitamin B1, B3 và B9.

Dưới đấy là hàm lượng vitamin B có trong 100 gram hàu, nghêu hoặc trai đã nấu chín:

Loại vi-ta-min BHàuNgaoTrai
Vitamin B1 (thiamin)8% RDI10% RDI20% RDI
Vitamin B2 (riboflavin)26% RDI25% RDI25% RDI
Vitamin B3 (niacin)18% RDI17% RDI15% RDI
Vitamin B9 (folate)4% RDI7% RDI19% RDI
Vitamin B12 (cobalamin)480% RDI1.648% RDI400% RDI

Những loài động vật có vỏ này còn đựng nhiều protein và một số khoáng chất, gồm bao gồm sắt, kẽm, selen với mangan. Bọn chúng cũng là hầu hết nguồn đầy đủ axit khủng omega-3.

Tóm tắt: hàm lượng vitamin B12 trong những khẩu phần hàu, nghêu và trai số đông gấp tối thiểu 4 lần RDI. Các loại lương thực này còn đựng được nhiều vitamin B2 và cung cấp một lượng bé dại vitamin B1, B3 cùng B9.

8. Các loại đậu

Các loại đậu là nhóm thực phẩm giàu vitamin B9 tuyệt folate và dường như còn cung cấp một lượng nhỏ dại các vitamin team B khác, gồm bao gồm vitamin B1, B2, B3, B5 và B6.

Dưới đấy là hàm lượng vi-ta-min B9 vào 85 gram một số loại đậu thông dụng (đã nấu bếp chín):

Đậu đen: 32% RDIĐậu gà: 35% RDIĐậu nành xanh: 60% RDIĐậu Hà Lan: 12% RDIĐậu thận: 29% RDIĐậu lăng: 45% RDIĐậu pinto (đậu cúc): 37% RDIĐậu nành vàng: 44% RDI

Vitamin B9 (folate) xuất xắc axit folic (dạng tổng đúng theo của folate) là chất dinh dưỡng rất đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai, giúp làm giảm nguy hại dị tật khi sinh ra đã bẩm sinh cho thai nhi.

Lưu ý, các chất vitamin B9 trong những loại đậu nêu bên trên được tính dựa trên RDI của người bình thường (400 mcg). Thiếu phụ mang thai đề xuất nhiều vitamin B9 hơn (600 mcg mỗi ngày).

Xem thêm:

Tóm tắt: hầu như các một số loại đậu, chẳng hạn như đậu đen, đậu nành và đậu lăng đều sở hữu hàm lượng vitamin B9 cao. Đây một các loại vitamin rất đặc biệt quan trọng đối với thiếu nữ mangthai.

9. Thịt gà

Thịt con kê là nhiều loại thịt giàu vitamin B3 với vitamin B5. Phần giết trắng, chẳng hạn như ức gà chứa đựng nhiều các vi-ta-min này rộng so cùng với phần giết nâu, ví dụ như đùi.

Một chế độ (100 gram) thịt gà đã đun nấu chín, vứt da bao gồm chứa những vitamin B bên dưới đây:

Loại vi-ta-min BThịt con gà trắngThịt gà nâu
Vitamin B2 (riboflavin)7%13%
Vitamin B3 (niacin)69%33%
Vitamin B5 (axit pantothenic)10%12%
Vitamin B6 (pyridoxine)30%18%
Vitamin B12 (cobalamin)6%5%

Nếu đề nghị cắt bớt lượng calo để thì có thể lọc bỏ phần da gà. Điều này đã không ảnh hưởng đến lượng chất vitamin B trong món ăn uống vì đa phần vitamin B số đông tập trung ở vị trí thịt.

Tóm tắt: giết mổ gà, nhất là các phần làm thịt trắng, có tương đối nhiều vitamin B3 với B6. Thịt kê còn cung ứng một lượng bé dại vitamin B2, B5 với B12. Số đông các chất bổ dưỡng này đều phía bên trong thịt, chưa phải da.

10. Sữa chua

Hai nhiều loại vitamin B bao gồm trong hộp sữa chua là vitamin B2 và B12. Hàm lượng rõ ràng trong mỗi một nhiều loại sữa chua không trọn vẹn giống nhau. Dưới đó là các vi-ta-min B vào một chế độ 170 gram một trong những loại sữa chua phổ biến:

Loại vi-ta-min BSữa chua nguyên chấtSữa chua bao gồm vịSữa chua Hy Lạp
Vitamin B2 (riboflavin)18%26%36%
Vitamin B12 (cobalamin)26%35%53%

Hầu không còn các thành phầm sữa chua hiện nay đều có thêm đường, bên cạnh sữa chua trắng không đường. Đường là một trong những thủ phạm số một khiến thừa cân, to phì. Vày đó, chỉ nên ăn sữa chua ở mức độ vừa phải. Nếu có thể thì nên chọn lựa sữa chua nguyên hóa học hoặc sữa chua Hy Lạp không đường và thêm trái cây tươi hoặc các loại phân tử khô để tăng thêm hương vị.

Hiện nay còn tồn tại các một số loại sữa chua thực vật, chẳng hạn như sữa chua đậu nành, hộp sữa chua hạnh nhân xuất xắc sữa chua dừa. Mặc dù nhiên, những thành phầm này hồ hết không đựng vitamin B2 giỏi B12 như sữa chua truyền thống, trừ khi được thêm vào trong quá trình sản xuất.

Tóm tắt: Sữa chua chứa được nhiều vitamin B2 và B12. Mặc dù nhiên, nên tinh giảm ăn sữa chua bao gồm đường để tránh tăng cân.

11. Men bổ dưỡng và men bia

Men dinh dưỡng (nutritional yeast) và men bia (brewer’s yeast) là những các loại men không hoạt động, có nghĩa là không thể sử dụng để gia công bánh mì giống hệt như men nở thông thường. Những loại men này được sử dụng để tăng thêm hương vị và thành phần dinh dưỡng cho các món ăn.

Men dinh dưỡng và men bia gồm chứa vitamin B tự nhiên và thoải mái và một vài sản phẩm còn được bổ sung thêm vi-ta-min B trong quy trình sản xuất, duy nhất là men dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng được bổ sung thường được ghi trong bảng thành phần của sản phẩm.

Dưới đấy là các loại vitamin B gồm trong 2 muống nêm canh (15 – 30 gram) hai loại men này:

Loại vitamin BMen dinh dưỡngMen bia
Vitamin B1 (thiamin)640% RDI80% RDI
Vitamin B2 (riboflavin)570% RDI90% RDI
Vitamin B3 (niacin)280% RDI50% RDI
Vitamin B5 (axit pantothenic)10% RDI6% RDI
Vitamin B6 (pyridoxine)480% RDI40% RDI
Vitamin B9 (folate)60% RDI15% RDI
Vitamin B12 (cobalamin)130% RDI5% RDI

Những người dùng đồ chay nên sử dụng men dinh dưỡng vì những sản phẩm này thường xuyên được bổ sung cập nhật thêm vitamin B12 – chất dinh dưỡng hay bị thiếu hụt ở những người không ăn các loại lương thực từ cồn vật.

Men dinh dưỡng gồm vị ngậy béo buộc phải thường được thực hiện để tăng lên hương vị cho một số món ăn trong những lúc men bia lại có vị đắng nên sẽ khó áp dụng hơn.

Tóm tắt: Men dinh dưỡng và men bia cất một lượng béo vitamin B, gồm gồm cả vi-ta-min B tự nhiên và thoải mái và vi-ta-min được bổ sung thêm vào sản phẩm, ví dụ như vitamin B12. Những thành phầm này có thể được áp dụng để tăng lên hương vị hoặc giá trị dinh dưỡng cho những món ăn.

12. Giết lợn

Giống như các loại giết khác, giết lợn cũng chứa đựng nhiều vitamin B, nhất là vitamin B1.

Một từng miếng thịt thăn lợn 100 gram gồm chứa:

Vitamin B1 (thiamin): 69% RDIVitamin B2 (riboflavin): 24% RDIVitamin B3 (niacin): 24% RDIVitamin B5 (axit pantothenic): 9% RDIVitamin B6 (pyridoxine): 27% RDIVitamin B12 (cobalamin): 14% RDI

Nên ăn uống thịt lợn tươi với chọn mọi phần giết mổ nạc, có xác suất mỡ thấp cố vì các loại thịt chế tao sẵn như giết thịt xông khói tốt xúc xích vị những sản phẩm này chứa những chất không giỏi cho sức mạnh và dễ khiến cho tăng cân.

Tóm tắt: giết thịt lợn sệt biệt đựng nhiều vitamin B1, B2, B3 và B6. Thịt lợn nạc tất cả ít calo hơn những so với làm thịt mỡ và các sản phẩm tử thịt chế tao sẵn.

13. Ngũ cốc bổ sung cập nhật vitamin B

Các thành phầm ngũ cốc bữa sớm thường được bổ sung thêm các loại vitamin, trong đó có cả các vitamin nhóm B. Hàm lượng vitamin B rõ ràng trong mỗi sản phẩm là không giống nhau và không phải loại ngũ cốc nào cũng có thể có chứa vitamin B nên lúc mua cần đọc bảng báo giá trị bổ dưỡng của sản phẩm.

Các một số loại vitamin B thường xuyên được chế tạo ngũ cốc là vi-ta-min B1, B2, B3, B6, B9. Một vài loại còn tồn tại thêm vitamin B5.

Tuy nhiên, nhiều một số loại ngũ cốc bữa sớm lại chứa đựng nhiều đường cùng ngũ cốc tinh chế. Hãy chọn những sản phẩm có bên dưới 5 gram đường trong mỗi khẩu phần cùng được cai quản yếu từ bỏ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì hoặc yến mạch nguyên hạt.

Tóm tắt: Ngũ cốc bữa sáng thường được bổ sung thêm vi-ta-min B1, B2, B3, B6, B9 và B12. Một vài loại còn có vitamin B5. đề xuất chọn cán sản phẩm được gia công từ ngũ cốc nguyên hạt cùng ít đường.

14. Cá hồi nước ngọt

Cá hồi chấm giỏi cá hồi nước ngọt là loài cá thuộc chúng ta cá hồi, cũng chứa được nhiều vitamin B.

Một thực đơn (100 gram) cá hồi nước ngọt nấu bếp chín gồm chứa:

Vitamin B1 (thiamin): 28% RDIVitamin B2 (riboflavin): 25% RDIVitamin B3 (niacin): 29% RDIVitamin B5 (axit pantothenic): 22% RDIVitamin B6 (pyridoxine): 12% RDIVitamin B12 (cobalamin): 125% RDI

Ngoài ra, cá hồi nước ngọt còn nhiều protein, axit to omega-3 cùng ít thủy ngân rộng so với rất nhiều loài cá khác.

Tóm tắt: Cá hồi nước ngọt chứa nhiều vitamin B1, B2, B3, B5 với B12. Loại cá này còn chứa đựng nhiều protein và axit mập omega-3.

15. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là trong số những loại hoa màu có bắt đầu thực vật đựng nhiều vitamin B5 (axit pantothenic). Các loại vitamin B này được đặt tên theo trường đoản cú “pantos” trong giờ đồng hồ Hy Lạp, có nghĩa là “ở khắp mọi nơi” vị vitamin B5 có mặt trong số đông các một số loại thực phẩm, cả xuất phát từ động vật hoang dã lẫn thực vật tuy nhiên hàm lượng hay không cao.

Lượng vitamin B5 vào 28 gram phân tử hướng dương rất có thể đáp ứng 20% RDI. Ngoài ra, phân tử hướng dương còn là một trong những nguồn cung cấp vitamin B3, B9 với B6.

Dưới đó là hàm lượng các vitamin đội B vào 28 gram hạt hướng dương:

Vitamin B3 (niacin): 10% RDIVitamin B6 (pyridoxine): 11% RDIVitamin B5 (axit pantothenic): 20% RDIVitamin B9 (folate): 17% RDI

Tóm tắt: phân tử hướng dương là trong những loại thực phẩm có xuất phát thực đồ gia dụng chứa hàm vị vitamin B5 cao nhất – đấy là một các loại vitamin B thường xuyên chỉ được tìm thấy một lượng bé dại trong phần lớn các nhiều loại thực phẩm.

Tóm tắt bài bác viết

Nên ăn phong phú và đa dạng nhiều các loại thực phẩm không giống nhau để cung cấp đủ cả 8 loại vitamin nhóm B đến cơ thể.

Một số thực phẩm giàu vitamin B độc nhất vô nhị gồm gồm thịt bò, lợn, gà, phần phía trong ruột (đặc biệt là gan), hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa, những loại đậu, rau củ xanh, các loại hạt và sữa chua. ở kề bên những thực phẩm cất vitamin B từ bỏ nhiên còn tồn tại một số thành phầm được bổ sung thêm các vitamin này trong quy trình sản xuất, ví như ngũ cốc bữa sáng và men dinh dưỡng.

Những người có chế độ ăn uống không cân bằng, buộc phải kiêng một vài nhóm thực phẩm, duy nhất là thực phẩm có xuất phát từ đụng vật, đã có nguy hại thiếu vitamin B cùng cần bức tốc ăn những loại thực phẩm giàu vitamin B không giống hoặc dùng viên uống bổ sung cập nhật để cung cấp đủ lượng vitamin quan trọng cho cơ thể.