Chống đẩy là 1 trong bài tập cơ dễ dàng và kết quả giúp gia tăng sức bạo gan cho phần trên khung người và cả vùng cơ bụng. Bạn không cần thiết bị cung cấp phức tạp như thế nào để bắt đầu tập kháng đẩy. Động tác này tương xứng cho từ đầu đến chân mới tập với cả những người dân tập thể dục thọ năm.

Bạn đang xem: Tư thế hít đất đúng cách


Mặc dù chúng ta cũng có thể đã quen thuộc với những bài tập kháng đẩy tiêu chuẩn, nhưng có không ít biến thể phòng đẩy mà bạn cũng có thể tập dù là cơ bản, nâng cấp hay phức tạp. Hãy tập thử từ 10-15 lần cho từng bài tập, sinh hoạt rồi thực hiện tiếp 10-15 lần khác. Dưới đấy là 5 trở nên thể kháng đẩy từ bỏ dễ cho khó chúng ta có thể tham khảo:


Đây là một trong những động tác chống đẩy cho người mới tập, bởi độ dễ của nó. Chống đẩy tường rất cân xứng với những người dân cảm thấy trở ngại khi cạnh tranh đẩy bạn lên ở kháng đẩy hít đất thông thường. Bằng cách thay đổi tư thế từ song song cùng với sàn thành đứng, bạn sẽ tạo ít áp lực lên cánh tay hơn.

Cách thực hiện

Đặt chân rộng bởi vai, đứng giải pháp tường một khoảng tầm bằng cánh tay.Nghiêng fan về vùng phía đằng trước trong tứ thế Plank đứng cùng đặt bàn tay lên tường. Cánh tay của doanh nghiệp phải cao ngang vai với hai tay rộng bởi vai.Hít vào, uốn nắn cong khuỷu tay và dịch rời phần trên khung người về phía tường trong khi vẫn giữ bàn chân phẳng trên mặt đất. Giữ tư thế này trong 1 hoặc 2 giây.Thở ra và cần sử dụng lực cánh tay đẩy khung hình từ từ trở về vị trí ban đầu.

Khi cảm thấy thoải mái hơn, bạn cũng có thể thử chống đẩy tường bằng một tay. Bí quyết thực hiện cũng như hướng dẫn ở trên, nhưng cầm đổi bằng cách đặt một tay lẹo sau lưng và tay còn lại đặt lên trên tường để kháng đẩy. Sau đó đổi tay để tái diễn động tác.


2. Seated Push-Ups


Để tập lực mang đến cánh tay và mồi nhử vai, chúng ta có thể thử chống đẩy từ tư thế ngồi.

Cách thực hiện

Ngồi trên một mẫu ghế cùng với lòng bàn tay úp xuống, cánh tay ở mặt cạnh. Bàn chân đặt dễ chịu trên mặt khu đất với đầu gối uốn cong.Dùng lực cánh tay ấn lòng bàn tay xuống để nâng cơ thể lên, vẫn ở tư thế ngồi. Hông cùng mông của người tiêu dùng chỉ cần cách băng ghế 4-5cm hoặc hơn chút.Hạ người trở lại vị trí ban sơ và tái diễn động tác.
Bài tập leo núi tại chỗ có tương đối nhiều lợi ích đối với khung hình và còn dễ dàng thực hiện
Bài tập Seated Push-Ups có hiệu quả cho phần cánh tay và bẫy vai

3. Kneeling Push-Ups


Khi tập phòng đẩy, chúng ta có thể điều chỉnh hạ đầu gối để khiến việc hít đất dễ dàng hơn và giảm bớt áp lực lên cánh tay.

Cách thực hiện

Chống trực tiếp 2 cánh tay, bí quyết nhau bởi vai. Đầu gối khuỵu xuống, ánh mắt xuống sàn.Hít vào, siết cơ bụng. Dần dần hạ khuỷu tay xuống để mang ngực về phía mặt sàn.Tạm ngừng 1 giây ở tư thế hạ xuống, cằm của bạn có thể chạm đất nhẹ.Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy khung hình từ từ trở lại vị trí ban đầu.

4. Standard Push-Ups


Đây là động tác phòng đẩy tiêu chuẩn chỉnh và cũng là bài bác tập được sử dụng rộng thoải mái nhất. Bài xích tập này cực nhọc hơn phòng đẩy khuỵu gối khi đề xuất giữ nhì chân thẳng, bàn chân bỏ lên trên sàn.

Cách thực hiện

Bắt đầu với ngực cùng bụng ở phẳng bên trên sàn. Chân duỗi thẳng ra phía sau, 2 bàn tay để ngang với ngực với cánh tay cong ra một góc 45 độ.Thở ra, cần sử dụng lực cánh tay với gót chân đẩy thân, ngực cùng đùi lên khỏi mặt đất. Tạm ngưng 1 giây ở tư thế Plank - siết cơ bụng.Hít vào, thong dong hạ khung hình trở lại địa điểm ban đầu.
Đây là đụng tác chống đẩy tiêu chuẩn chỉnh và cũng là bài tập được sử dụng thoáng rộng nhất
Đây là hễ tác kháng đẩy tiêu chuẩn chỉnh và cũng là bài xích tập được sử dụng thoáng rộng nhất

5. Incline Push-Ups


Một bài tập chống đẩy tại nhà cũng khá kết quả và dễ thực hiện, đấy là chống đẩy nghiêng (Incline Push-Up). Với cồn tác này bạn chỉ việc tìm một bề mặt vững vàng để tại vị tay nuốm định.

Đặt tay lên mép của 1 bề mặt cố định, có thể là 1 chiếc ghế dài, cầu thang hoặc 1 bệ chắc chắn.Bước 2 chân ra sau làm sao để cho chân thẳng với cánh tay vuông góc cùng với cơ thể.Hít vào khi chúng ta từ từ hạ thấp ngực xuống sát bề mặt cố định. Tạm ngưng một giây ở tứ thế này.Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy khung người từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Cách Nuôi Trẻ 7 Tháng Tuổi, Sự Phát Triển Và Chăm Sóc Trẻ 7 Tháng Tuổi


6. 4 yếu tố đặc biệt quan trọng đối với câu hỏi tập luyện


Đúng bốn thế và đúng tiêu chuẩn là chìa khóa đặc trưng nếu bạn muốn quá trình tập luyện đạt hiệu quả tối đa. Trong số ấy mức độ thoải mái, bốn thế với độ bình an khi tập luyện là mọi nguyên tắc đặc biệt mà bất kỳ bài anh em lực nào cũng cần đạt được.

6.1. Mức độ dễ chịu khi tập

Dưới đó là một số gợi ý để giúp bạn tập phòng đẩy dễ chịu và thoải mái hơn.

Đưa mắt nhìn xuống đất trong khi thực hiện bài tập này để tránh có tác dụng căng cứng vùng cổ.

6.2. Đánh giá bốn thế tập

Khi tiến hành bài tập phòng đẩy bên trên sàn, hãy luôn giữ cho sườn lưng thật phẳng, vai-hông-mắt cá chân phải luôn thẳng sản phẩm (không chùn lưng hoặc đẩy hông lên nai lưng nhà). Việc siết cơ bụng để giúp giữ cho tư thế của bạn chuẩn chỉnh hơn. Giữ hễ tác chống đẩy nhàn hạ và tất cả kiểm soát, thay bởi đổ fan xuống thừa nhanh.

Hãy luôn đánh giá vị trí tay, vai, lưng, cường độ siết của cơ bụng...và điều chỉnh những động tác sao để cho đúng tứ thế nhất.


Những yếu tố đóng vai trò quan trọng đặc biệt trong quy trình tập luyện
Những yếu hèn tố nhập vai trò đặc trưng trong quy trình tập luyện

6.3. Vị trí để tay (rộng/hẹp)

Bạn có thể thắc mắc việc xác định tay liên quan gì cho độ cực nhọc của bài bác tập? bên trên thực tế bạn cũng có thể chọn tập phòng đẩy với nhị tay đặt bí quyết xa nhau hoặc sát nhau. Theo một phân tích từ năm 2005 cho thấy hai tay càng đặt ngay cạnh nhau thì càng tác động nhiều lực hơn vào cơ ngực và cơ tam đầu.

Hãy luôn luôn nhớ quan gần kề và xác xác định trí để tay đúng trước khi bước đầu hít đất kháng đẩy.

6.4. Ngày càng tăng sức bền

Không phải người nào cũng có thể thuận tiện thực hiện phòng đẩy ngay từ đầu, tất cả với phần đông phiên phiên bản đã điều chỉnh. Nếu như bạn không thể tiến hành 10-15 lần phòng đẩy, hãy giảm phương châm với 5 lần hoặc thấp hơn rồi hẵng tăng ngày một nhiều khi sẽ quen.

Việc tăng thể lực và sức bền tuy cần thời hạn nhưng cũng rất đáng để các bạn nỗ lực. Hãy nhớ rằng thà chống đẩy ít lần nhưng mà đúng rượu cồn tác còn hiệu quả hơn so với việc chống đẩy được rất nhiều lần cơ mà sai kỹ thuật.

Sau khi đã quen với các bài tập chống đẩy cho người mới tập, chúng ta có thể cân kể những bài bác tập mang tính chất thử thách hơn. Trong thử thách này, bạn cũng có thể đặt kim chỉ nam nỗ lực không còn sức cho tới khi kết thúc 100 lần kháng đẩy cùng một lúc. Cùng với những bài bác tập chống đẩy tại nhà, để duy trì thói quen, bạn cũng có thể kết hợp kháng đẩy vào những chương trình rèn luyện khác. Việc chống đẩy hít đất thường xuyên chắc chắn là sẽ củng cố sức mạnh cho phần thân trên cơ thể, lưng và cơ vùng bụng của bạn.

Việc tập thể dục mỗi ngày cũng là biện pháp mà các chuyên viên khuyên chúng ta nên liên tục thực hiện để có được một khung hình khỏe bạo gan cùng thân hình như mơ ước. Vày đó, hãy gia hạn đều đặn bài bác tập trên giúp thấy được hiệu quả từng ngày.


Để được support trực tiếp, người tiêu dùng vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực đường TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền Mygoimon.vn để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi và quan sát lịch thuận tiện hơn!